Кардио тренировка дома
« НазадКардио тренировка дома05.06.2020 20:47
Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей Содержание: Чтобы укрепить здоровье, улучшить состояние фигуры, подкачав мышцы, рекомендуется подобрать для себя комплекс упражнений, способствующих улучшению форм. Отличный вариант – кардио тренировка дома или в тренажерном зале. Это фитнес направление включает в себя множество элементов, которые приносят радость, отличное самочувствие и прекрасный результат в плане сжигания лишних калорий. Что это?Кардио тренировка – это комплекс физических нагрузок, которых в качестве основного энергетического ресурса выступает кислород. Главный секрет высокой эффективности этих занятий разгадать несложно. Он кроется в воссоздании дефицита калорий в организме. И удается этого достичь из-за интенсивных физических нагрузок. Успешность кардио тренировок дома и в спортзале строиться на следующих принципах:
Начиная домашнюю тренировку кардио важно учитывать некоторые физиологические особенности. После тренировок кардио организм начинает активно расщеплять жиры. Поэтому примерно в течение 2-х часов не следует есть продукты, содержащие углеводы. Оптимальное решение – перекусить дома белковой пищей, продуктами с высоким содержанием клетчатки. Виды
Кардио представляет собой богатый набор различных видов спорта. Их отличительная особенность заключается высокой интенсивности при низкой временной продолжительности. В качестве основных элементов кардио можно привести следующие виды нагрузок:
В процессе занятий происходит активная работа всех групп мышц. При этом занятий отличаются размеренной и постепенным наращиванием интенсивности. Тренировки в течение продолжительного времени позволяют сделать формы точеными, тело выносливым, а настроение радостным. У спортсмена повышается энергетический потенциал и целеустремленность.
Существуют различные разновидности беговых упражнений, которые можно выполнять и дома, и в спортзале. При этом важно учитывать свои физические возможности и не перегружать организм, чтобы не получить противоположный эффект. Отличный вариант кардио тренировки с использованием бега – это выбор в пользу средних дистанций. Для эффективности достаточно преодолеть расстояние в несколько кругов. Кратковременная, но существенная нагрузка позволит сжечь большое количество лишних калорий.
Спортивная ходьба – продуктивный для сжигания лишних калорий элемент кардио тренировки. Она отличается от обычной, поскольку требует контроля за положением тела во время передвижения. Важно опускать ногу полностью на ступню, помогать себе руками в такт движению ногами. Для эффективности можно использовать во время тренировок скандинавские палки, которые усиливают нагрузку на мышцы спину и рук.
Велосипедные прогулки – прекрасный способ подтянуть тело, повысить выносливость и улучшить настроение. Хорошее решение – использовать для езды спортивный велосипед, поскольку управление им требует большей интенсивности движений. Если такого нет, можно вовремя кардио тренировок использовать обычный.
Здесь все зависит от личных предпочтений и физических возможностей. Такую кардио тренировку дома можно проводить или в танцевальном зале. Для ее выполнения не требуется специальное снаряжение или тренажеры. Достаточно включить зажигательную музыку и двигаться в такт.
Движения этой гимнастики получили популярностью по всему миру, благодаря своей эффективности, доступности. Их можно выполнять в спортивном зале во время групповых занятий. Но вполне реально организовать тренировки и в домашней обстановке. Если на начальных этапах будет сложно подобрать движения и выполнять их, то вполне возможно воспользоваться видео уроками, связаться с тренером, чтобы подобрать подходящие элементы кардио для себя с учетом особенностей фигуры. Занимаясь кардио тренировками дома, следует обратить внимание на особенности и продолжительность выполнения. Заниматься кардио следует не более часа. За это время первую половину тренировки тратятся калории съеденной пищи, а после этого энергия из жировых запасов. Польза
Кардио тренировка дома и в спортивном зале – прекрасный способ обрести привлекательные, подтянутые формы и укрепить здоровье. Делая выбор в пользу краткосрочных, но эффективных кардио, сложно недооценить их пользу для организма. Вот основные положительные моменты от занятий кардио:
Домашние тренировки способствуют улучшению рельефов тела и позволяют существенно подкачать мышцы. После кардио формы становятся привлекательными и упругими. Кардио тренировка дома – прекрасный и доступный способ обрести стройность и укрепить здоровье.
Сущность тренировок кардио заключается в интенсивности движений, которые оказывают влияние на общий показатель силы и способности выносить воздействие серьезных нагрузок. Люди, которые регулярно начинают день дома с кардио, способны легче переносить как психологические, так и физические тяготы жизни.
Во время физических занятий кардио происходит интенсивная выработка гормонов радости, которые оказывают положительное влияние на эмоциональный фон. Человек, который регулярно посвящает время тренировкам, со временем начинает выделяться на общем фоне среди людей, которые отказываются от домашних занятий.
Те, кто дома и в спортзале ежедневно проводят по часу, менее подвержены возникновению этого заболевания. Дело в том, что в процессе кардио выбрасывается огромное количество гормонов, способных избавить человека от разрушительных стрессовых реакций организма. В результате после тренировок потребность в сладком отпадает, что положительным образом отражается на уровне содержания сахара в организме.
В процессе тренировок кардио происходит укрепление сердечной мышцы. В результате докторами отмечается минимизация проявления данной категории заболеваний у людей, которые регулярно отводят время домашним тренировкам.
Во время тренировок кардио дома происходит активизация обменных процессов. Это явление способствует очищению организма от вредных веществ. Регулярные занятия кардио дома являются прекрасной профилактикой бессонницы. Это связано со стабилизацией деятельности центральной нервной системы. Противопоказания
Заниматься этим видом тренировок дома или в спортзале можно не всем и не всегда. Если в начале занятий наблюдается ухудшение самочувствие, проявление хронических и застарелых заболеваний, необходимо временно прекратить занятия и по возможности проконсультироваться с врачом. Вот состояния организма, при которых эти тренировки противопоказаны:
Указанный вид упражнений помогает не только похудеть, но и играет важную роль в укреплении организма. Только к их выполнению следует относиться с особой осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию. Составляющие занятия
Занимаясь подготовкой к домашней тренировке, следует учитывать некоторые особенности, на которые рекомендуют обратить внимание опытные спортсмены. Важно грамотно спланировать ход, состав и интенсивность тренировки. Вот примерный план занятия:
Проводить ее следует в течение 15 минут в самом начале. Для успешного выполнения этого пункта плана следует тщательно разогреть все мышцы, чтобы во время тренировки не случились травмы. Можно делать махи, вращения, приседания. Важно, чтобы активизировалось кровообращение, мышцы начали успешно сокращаться. И только после этого можно переходить к следующему пункту.
Их рекомендуется в течение 15 минут, чтобы подкачать различные группы мышц. В этом случае можно использовать тренажеры, если тренировка происходит в спортзале. Если же нет, то спортсмены и тренеры рекомендуют обратить внимание на планку с утяжелителями, приседания с использованием гантелей. Прекрасно подходят занятия на степ-платформе. Главное, чтобы заниматься гимнастикой было интересно и увлекательно.
А теперь пришла пора, после эффективной разминки, приступить к выполнению главных упражнений и элементов занятий. В этот момент мышцы приведены в состояние готовности, поэтому риск их растяжения минимизирован. Не следует забывать и о гимнастическом комплексе на растяжку. Для этого достаточно выполнять элементы гимнастики в замедленном темпе, тщательно прорабатывая группы мышц. Такой подход позволяет немного отдохнуть, сконцентрировавшись на выполнении одного элемента, привести в норму дыхание и после этого снова перейти к активным действиям. Правила занятий
Чтобы тренировки были эффективными и приносили пользу организму, следует учитывать некоторые особенности и нюансы занятий. Опытные инструкторы разработали систему рекомендаций, следование которым позволяет добиться превосходного результата и не навредить себе. Вот основные моменты, которые следует учитывать, занимаясь этой гимнастикой:
Здесь важно придерживаться «золотой середины» - не голодать и не переедать. Практически полный отказ от пищи доведет организм до истощения, лишая его жизненных сил. А переедание не позволит получить ожидаемого эффекта. При употреблении большого количества пищи, возможно, и удастся не набрать дополнительный вес, но и сбросить лишний не получится. Поэтому важно обратить внимание на сбалансированный рацион, который позволит обеспечить организм питательными веществами и не допустить отложения жиров.
Не рекомендуется заниматься от изнеможения. Перегрузки также опасны, как и недостаток физической активности. Поэтому перед началом тренировок следует обратить внимание на составление оптимального графика занятий. Чтобы поддерживать прекрасную физическую форму, достаточно 2-х тренировок в семидневном периоде примерно по часу. Чтобы прокачать формы, необходимо увеличить количество занятий в неделю до 5.
Судить о состоянии организма во время занятий следует по этому показателю. Оптимальный вариант – примерно 150 ударов в минуту во время выполнения упражнений. Если показатель превышает данную цифру, следует прекратить занятие. Закономерно возникает вопрос – как считать число ударов в минуту? Если человек планирует серьезно заниматься фитнесом, то он заранее позаботится о подготовке и покупке необходимых аксессуаров. И один из них – фитнес-браслет. Во время занятий на его дисплее выводятся данные о физиологическом состоянии организма. Если его приобрести еще не удалось, то можно воспользоваться собственными пальцами. В перерывах между упражнения следует приложить указательный и средний палец к месту прощупывания пульса и отсчитать число ударов в минуту.
Даже вне стен спортивного зала рекомендуется надевать специальную обувь. Такой подход к занятиям позволяет избежать различных травм. Поэтому не стоит сбрасывать этот нюанс со счетов, считая его второстепенным.
Если у начинающего спортсмена имеется предрасположенность к варикозному расширению вен, то необходимо заранее позаботиться о приобретении специальных лосин. Они во время занятий позволят максимально распределить нагрузку, что положительным образом отразится на состоянии человека. Этот вид тренировки – прекрасный способ совместить приятное с полезным. Главное, выбрать тот вид занятий, который больше всего подходит по состоянию здоровья и приносит моральное удовлетворение. Недостижимых целей в этом случае нет. Важно настроится на получение хорошего результата. Другие статьи: |
