Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Что необходимо купить?
2. Меры безопасности
3. Составные части тренировок
4. Подъем гантелей
5. Лестница
6. Приседания с гантелями
7. Отжимания

Иметь красивое и натренированное тело – мечта большинства современных людей, которые придерживаются здорового образа жизни и следят за модными тенденциями. Фитнес индустрия разработала массу вариантов упражнений, которые позволяют накачать мышцы и подтянуть формы. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит от личных предпочтений и физических возможностей.

С чего начать?

Чтобы выполнение упражнений для развития силы принесло результаты, необходимо заранее подготовиться к предстоящим тренировкам. Опытные фитнес тренеры рекомендуют начинающим спортсменам следовать ряду правил, которые позволяют в своей совокупности получить пользу от комплекса упражнений.

Вот основные нюансы:

• Правильный психологический настрой.

Ошибочно полагать, будто результаты от тренировок будут заметны практически сразу. Упражнения для силы дадут результат только после определенного периода регулярных занятий. Если после одного занятия для развития физической силы не удалось получить ожидаемого результата, не стоит расстраиваться. Эффект будет, но не сразу.

• Выбор подходящих упражнений для развития силы.

Не следует выполнять все, что попадается на глаза. Чтобы результат был эффективным и проявился в скором времени после начала тренировок, необходимо предварительно посоветоваться с тренером. Специалист опытным взглядом оценит и сделает выводы, какие группы мышц нуждаются в прокачке, и после этого порекомендуют подходящий комплекс.

Немаловажный момент, который следует учитывать тем, кто желает тренироваться и получать превосходный результат – выбор программы правильного питания. В этот момент важно придерживаться правила «золотой середины» - не есть все, что под руку попадет и не двигаться в сторону голодания. В первом случае велик риск набрать лишние килограммы или не сбросить имеющиеся. Во втором – лишиться последних сил во время тренировки, поскольку этот комплекс рассчитан на людей с хорошей физической подготовкой.

Что касается примерного состава меню, то питание должно быть сбалансированным. Следует сделать упор на белковую пищу, есть продукты с высоким содержанием клетчатки. А вот от углеводов лучше отказаться.

Что необходимо купить?

Начиная выполнять гимнастику для развития силы, важно предварительно подготовиться, поскольку для выполнения упражнений потребуется специальный инвентарь.

Вот аксессуары, которые потребуются в процессе тренировок:

• Гантели.

Накачать мышцы будет довольно сложно, если под рукой нет этого компактного тренажера. Для развития силы они просто необходимы, только важно правильно выбрать их. Современная спортивная индустрия предлагает 2 варианты этих аксессуаров силы: разборные и неразборные. Первый вариант является наиболее универсальным для развития силы, поскольку из-за наличия набора съемных «блинов» можно увеличивать нагрузку по мере набора силы. Неразборные встречаются с различной массой.

На начальных этапах освоения комплекса взять можно легкие неопреновые гантели, для новичка они будут в самый раз. Только в процессе становления силы придется покупать новое оборудование, поскольку этого веса будет недостаточно.

• Пульсометр.

В процессе выполнения гимнастики для развития силы важно контролироваться показатель сердечных сокращений. При усиленных нагрузках в процессе выполнения упражнений данная цифра должна равняться примерно 150 ударам сердца в минуту. Если количество сокращений больше, необходимо прекратить выполнение комплекса, чтобы не навредить своему здоровью.

Не следует выполнять упражнения в обычной одежде. Разумно и безопасно купить новую спортивную форму, которая позволяет во время воплощения элементов комплекса избежать натертостей на коже и стесненности движений.

Меры безопасности

Планируя начать физическое развитие в сторону прокачки силы и гибкости, важно реально оценить свое физическое состояние. Разумное решение – проконсультироваться с врачом, который предупредит о наличии противопоказаний и подскажет, как грамотно подобрать упражнения.

При этом стоит учитывать, что есть некоторые состояния организма, при которых лучше отказаться от выполнения гимнастики для силы:

• Заболевания сердечнососудистой системы. Если есть неполадки в работе сердца и сосудов, то лучше выбрать другой вид упражнений. Высокие нагрузки, использование утяжелителей и интенсивные тренировки способны спровоцировать приступ.
• Беременность. Женщинам, которые находятся в ожидании ребенка, стоит отказаться от гимнастики для силы. Если пренебрегать этим правилом, велик риск получить серьезные проблемы, которые не лучшим образом отразятся на развитии беременности.
• Варикозное расширение вен. При болезнях вен рекомендуется с осторожностью подходить к подобного рода тренировкам. Упражнения на силу способны спровоцировать прогрессирование болезни и ухудшение состояния.
• Болезни желудочно-кишечного тракта. Гимнастика для силы требует активизации внутренних резервов и колоссальных затрат энергии. Поэтому в процессе выполнения упражнений велик риск спровоцировать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.

Не следует также делать упражнения на развитие мощности мышц во время обычной простуды и ОРВИ. В таком состоянии организм и так испытывает стресс, а дополнительные нагрузки способны только усугубить самочувствие.

Составные части тренировок

Ошибочно полагать, что развитие мышц следует начинать сразу, без предварительного разогрева. При таком подходе велик риск заработать различные травмы и растяжения. Опытные фитнес тренеры рекомендуют выстраиваться порядок выполнения упражнений примерно так:

• Для успешного развития мышц следует начинать программу тренировок с разогрева. В качестве оптимального решения подойдет легкая кардио тренировка. Можно размять тело на тренажере, прогуляться недалеко, выполнить пробежку. Как вариант – включить бодрящую музыку и немного потанцевать. Важно, чтобы мышцы пришли в тонус, и только после этого следует выполнять упражнения.
• Выполнение гимнастики для силы. После небольшого разогрева тела следует приступать к основной части спортивной программы.

Какие упражнения включить в состав – зависит от личных возможностей, уровня подготовки и состояния здоровья.

Подъем гантелей

Это упражнение направлено на развитие бицепсов. Для его выполнения рекомендуется выполнять следующие рекомендации:

• Необходимо принять исходное положение: стать ровно, руки опустить вниз, ладони прижать к телу.
• После этого следует взять гантели в обе руки и согнуть руку.
• Теперь необходимо с силой подтягивать гантели к груди.

На втором этапе выполнения упражнения следует руки вытянуть на уровне плеч и поочередно поднимать и опускать их.

Лестница

Обычную лестницу в многоэтажном доме можно успешно использовать в качестве отличного тренажера для силы.

Чтобы упражнения были успешными, важно соблюдать простую технику их выполнения:

• Следует начинать упражнение со спуска вниз. После этого следует подняться на самый верхний этаж и вновь спуститься, слегка прибавив скорость.
• После первого этапа выполнения упражнения следует немного отдохнуть и набраться сил.

Повторить тренировку стоит порядка 5-ти раз.

Приседания с гантелями

Для выполнения этого упражнения следует использовать гантели. На начальных этапах тренировок они могут быть легкие, примерно чуть более килограмма. По мере наращивания силы и совершенствования техники следует немного добавить массы.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Для начала важно принять исходно положение: руки с гантелями прижаты к бедрам, ноги находятся на ширине плеч.
• После этого следует присесть и с силой делать выпад ногой вперед. Получается приседание с элементами выпада.

Такая нагрузка держит в тонусе мышцы ног, ягодиц, рук и спины. Для эффективности упражнение следует повторить 15 раз. На начальных этапах тренировки достаточно будет одного подхода.

Отжимания

Отжимания от пола из положения «упор лежа» - отличное упражнение, которое позволяет быстро и эффективно накачать мышцы. На первых этапах его может быть выполнять сложно. Но после проработки и тренировки мышечных групп удастся легко и быстро выполнять его нужное количество раз.

Оптимальный вариант – 5 подходов по 10 повторений. Это позволит немного отдохнуть и продолжить тренировку. Ошибочно полагают те, кто считает разумным за 1 раз выполнить 50 повторов отжиманий. Излишняя торопливость в этом деле только навредит, поскольку при перегрузке велик риск перенапрячь мышцы, что будет чревато сильными болевыми ощущениями.

Другие статьи:

1. Почему Фенибут запретили и так ли это?
2. Рейтинг производителей Фенибута
3. Продают ли купить Фенибут без рецептов?
4. Фенибут Органика
5. Лучшие успокоительные средства