Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Красивые и подтянутые ноги – мечта большинства современных женщин. Накануне пляжного сезона хочется привести их в порядок, чтобы с упоением носить открытые вещи. Отличное решение – начать тренировки, предварительно подобрав упражнения на внутреннюю часть бедра. Но перед началом тренировок следует внимательно изучить особенности процесса.

С чего начать?

Твердо решив начать выполнять упражнения, важно заранее разобраться с их основной целью. Существует великое множество разновидностей упражнений на внутреннюю часть бедра. Какой вариант предпочесть, зависит от личных задач и возможностей.

Вот основные гимнастики, позволяющие решить определенные задачи:

• Уменьшить объем каждого бедра. Для этого подобрать комплекс упражнений, которое в процессе выполнения и после способны сжечь жиры и вывести лишнюю воду.
• Укрепление внутренних мышц. Для этого следует обратить внимание на силовые кардио тренировки, которые позволяют подкачать внутреннюю часть бедра.
• Приведение внутренней поверхности в тонус. Важно спасти эту зону бедра от провисаний. В этом случае следует прокачать мышцы и укрепить их.

Анатомией предопределен тот момент, что лишние калории откладываются именно на внутренней части бедра. Чтобы этого избежать и всегда выглядеть превосходно, важно подобрать упражнения на внутреннюю часть бедра. Как вариант – записаться в тренажерный зал и выполнять гимнастику под контролем опытного инструктора. Если же посещать общественные места в данный момент невозможно, стоит попробовать домашние тренировки, позволяющие укрепить внутреннюю часть бедра.

Для достижения максимальной эффективности от тренировок следует тщательно подобрать гимнастический комплекс. От соблюдения этого нюанса зависит положительный эффект от гимнастики. При составлении программы упражнений на внутреннюю часть бедра следует совмещать кардио- и силовые нагрузки. Первый вариант упражнений активизирует обменные процессы, что позволяет успешно сжигать жиры. А второй прекрасно тонизирует внутреннюю часть бедра, что делает тело гладким и подтянутым.

Во время выполнения упражнений для прокачки внутренних мышц рекомендуется использовать различные утяжелители, гимнастическую ленту, фитбол и прочие аксессуары.

Правила тренировок

Подбирая упражнения для проработки внутренней части, следует равномерно распределить нагрузку на организм. При выборе элементов комплекса следует избегать чрезмерных перегрузок, которые способны ввести организм в состояние стресса. Пусть будет лучше меньше упражнений, но количество их повторов больше. При таком подходе внутренние мышцы будут пребывать в состоянии напряжения, что позволяет быстрее и эффективнее сжечь жир на бедрах.

Помимо указанного нюанса, есть ряд других, которые стоит учитывать для подбора эффективной программы тренировок:

• Снижение количества упражнений, если отмечается ухудшение самочувствия.

Стремясь быстро проработать внутреннюю часть, важно не переусердствовать. Обилие гимнастических элементов на начальных этапах способно перегрузить внутренние мышцы. А это негативным образом повлияет на состояние организма. На начальных этапах тренировок лучше выбрать несколько видов и, по мере совершенствования навыков, добавлять новые виды гимнастики.

• Разминка перед тренировкой.

Перед тем как перейти к проработке внутренних мышц бедра, важно сначала активизировать все системы организма. Резкий переход к нагрузке способен ухудшить состояние. Поэтому перед гимнастикой и прокачкой тела важно сделать стандартный набор упражнений: махи, повороты, бег на месте. Если занятия проходят на улице, можно пробежать несколько кругов трусцой. И после 15-минутной разминки следует приступать к выполнению комплекса упражнений для внутренней части ног.

• Растяжка в завершении занятий.

Чтобы расслабить внутренние мышцы, важно после выполнения всех гимнастических элементов сделать элементы на растяжку. Прекрасный вариант – элемент йоги, которые дают возможность улучшить физическое и психическое самочувствие.

• Собранность и высокая концентрация во время гимнастики.

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, важно во время занятий прочувствовать все внутренние мышцы. Только осознанный подход к упражнениям при прокачке бедра способен принести результат. Расхлябанное положение тела чревато получением травм и отсутствием должного эффекта.

• Периодическая смена составляющих гимнастического комплекса.

Не следует постоянно делать одни и те же упражнения. Их следует периодически заменять другими, чтобы чередовать нагрузку на внутренние мышцы.

• Корректировка режима питания.

Чтобы упражнения для прокачки внутренних мышц были наиболее эффективными, важно немного изменить составляющие компоненты привычного рациона. Только при сбалансированном питании можно добиться уменьшения внутренней части бедра.

• Использование гимнастики для укрепления других зон тела.

Чтобы снизить вес, обрести стройность, гладкость кожи и подтянуть провисшие зоны, важно подбирать гимнастические элементы, которые позволяют нагружать и другие зоны туловища. Только при комплексном подходе можно достичь превосходного результата.

Это основные рекомендации, которые следует учитывать, начиная прорабатывать бедра. Существует огромное количество упражнений, но среди них важно выбрать те, которые больше подходят и дарят положительный эффект. При этом важно следить за питанием, поскольку сбалансированный рацион является основной здорового образа жизни, а также крепких форм и привлекательности.

Виды упражнений

Планируя прокачать внутреннюю часть ног, сделав их сильными и крепкими, важно включить в программу разнообразные упражнения. Опытные фитнес инструкторы рекомендуют следующие виды упражнений, позволяющие укрепить бедра:

• приседания;
• выпады;
• махи и другие.

Это наиболее распространенные виды гимнастики на внутреннюю часть ног. Какой вариант предпочесть – решение зависит от физических возможностей, состояния и степени запущенности проблемы.

Сведение ног

Это упражнение воздействует на внутреннюю поверхность ног и при этом тренирует пресс. Это настоящая находка для тех, кто желает избавиться от жировых отложений на внутренней поверхности бедра. Что касается степени сложности, то для нетренированных людей выполнять это упражнение будет немного тяжело. Но со временем, по мере развития навыков, задача облегчится. По мере оттачивания навыков можно использовать утяжелители.

К тому же это упражнение отлично влияет на растяжку, стимулирует функционирование половых органов за счет прилива крови к бедрам и органам малого таза.

Вот последовательность выполнения элементов данной техники:

• Для начала необходимо прилечь на гимнастический коврик. При этом важно следить за положением рук и ног. Руки следует вытянуть вдоль тела, а ноги приподнять от пола под прямым углом.
• Далее следует сделать глубокий вдох и медленно развести оба бедра в стороны, стремясь дойти до максимальной точки. Когда возможности растяжки внутренней поверхности ног достигли предела, следует задержаться в этом положении на несколько секунд.
• В процессе выдоха следует медленно возвращаться в исходную позицию.

Тренировать бедра необходимо в режиме 15 повторений по 3 подхода. Столько повторов упражнения будет достаточно, чтобы не перегрузить организм. В процессе отработки навыков можно использовать фитнес резинку, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю поверхность. Важно тренироваться аккуратно и не торопиться. Резкие движения во время выполнения упражнения опасными травмами. 

Приседания

Это доступный вид упражнений,  о пользе которого знают даже школьники, поскольку этот вид гимнастики для внутренней поверхности ног входит в программу нормативов. Это упражнение позволяет подтянуть бедра, ягодицы и пресс. К тому же регулярное выполнение приседаний и других видов гимнастики повышает настроение и жизненный тонус. Его смело можно включить в комплекс утренней гимнастики.

Это упражнение относят к разряду гимнастики высокой степени сложности, поскольку для его выполнения важно обладать определенными навыками тренировки. И выполнять его не следует людям при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, в послеоперационный период, а также на фоне обострения хронических недугов и активизации вирусных инфекций.

При оттачивании спортивных навыков при выполнении этого упражнения, по мере развития выносливости и укрепления каждого бедра можно усложнить себе задачу. Для этого следует во время выполнения упражнения использовать гантели, штанги и прочие виды утяжелителей.

Для получения оптимального эффекта от этого упражнения для тренировки внутренней поверхности ног рекомендуется тренироваться на протяжении месяца. Спустя указанный период, можно будет оценить результаты в виде избавления жировых отложений на внутренней поверхности каждого бедра.

Вот техника выполнения этого вида упражнения:

• Для начала необходимо принять исходное положение. Необходимо ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить, взгляд устремить перед собой.
• Далее следует сделать глубокий вдох и медленно опустить вниз, к полу. В таком положении важно задержаться буквально на несколько секунд.
• На выдохе следует вернуться в исходную позицию.
• Это упражнение следует сделать в несколько подходов, повторив движение 12 раз.

По мере совершенствования навыков можно усложнять себе задачу. Для этого следует во время выполнения упражнения подниматься на носочки. Такой подход усиливает нагрузку на внутреннюю поверхность икр и бедра.

Выпады в сторону

Это упражнение позволяет прекрасно подтянуть связки и укрепить бедра. Делать его несложно. По мере совершенствования навыков можно усложнить это упражнение и увеличить нагрузку на бедра, используя в качестве утяжелителя гантели.

Из-за особенностей техники выполнения это упражнение получило название «Лук и стрелы», что обусловлено характерными движениями.

Вот техника выполнения этого вида гимнастики для укрепления каждого бедра:

• Необходимо ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить, руки закрепить на поясе. При этом следует следить за прессом, удерживая его в напряженном положении.
• Теперь следует обратить внимание на технику выполнения упражнения: важно сделать вдох и приземлиться, присев на одну ногу, а другую выпрямить. В таком положении, перенеся вес на бедро, задержаться на несколько секунд.
• После выполнения этого комплекса рекомендуется сделать такой же выпад, но в другую сторону.
• Для эффективности рекомендуется повторить данный вид гимнастики для стимулирования бедра 15 раз. После первого подхода для профилактики перегрузки следует сделать перерыв в несколько секунд и повторить еще раз.

Не стоит забывать о разминки тела перед выполнением этого вида гимнастики. Если начинать тренировку сразу, то велик риск растяжения связок, а также травмирования суставов.

С мячом

Этот вид гимнастики для стимулирования бедра выполняют в статике. В его основе лежит стимулирование волокон, расположенных у поверхности бедра и задерживании их в нужном положении для фиксации результата. Степень сложности невысока, поэтому с задачей справится даже начинающий сторонник здорового образа жизни. В процессе выполнения этого вида гимнастики развиваются выносливость, сила и умение концентрироваться на конкретной задаче.

 Вот особенности выполнения этого вида гимнастики:

• Важно принять исходное положение – лечь на гимнастический коврик, согнуть колени, прижав при этом ступни к полу. Заранее следует подготовить фитбол и поместить его теперь между коленей. При выборе аксессуаре следует обратить внимание на размеры – актуален снаряд малого и среднего диаметра. Поэтому на начальных этапах при освоении технике вполне подойдет обычный мяч.
• Теперь важно глубоко вдохнуть воздух и с силой сжать мяч. После этого важно сохранить положение тела в данной позиции на несколько секунд.
• После плавно следует выдохнуть и постепенно расслабить колени. Важно следить, чтобы мяч не упал. Для эффективности стоит повторить выполнение гимнастического элемента 15 раз в 3 подхода.

Как вариант – выполнение этого вида гимнастики сидя. Такое решение вполне удачно и эффективно, если нет возможности потренироваться полноценно и с самоотдачей. Делать этот вид гимнастики можно, сидя на диване, стуле, кресле. Но здесь есть некоторый аспект, который важно контролировать – прямое положение спины. А в остальном, техника та же. Мяч также зажимают и расслабляют между коленей попеременно.

Другие статьи:

1. Фенибут без рецептов - можно ли купить?
2. Анвифен или фенибут - что лучше?
3. Ноофен и фенибут - в чем отличие?
4. Пирацетам: аналоги
5. Чем отличается спортивная ходьба от обычной?