Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Гантели – распространенный вид спортивного инвентаря, который успешно используют современные фитнес тренеры для прокачки различных групп мышц. Существует огромное количество упражнений с гантелями, которые помогают поддерживать отличную форму и сбросить вес. Но перед началом тренировок следует уяснить некоторые тонкости.

Особенности гимнастики для мужчин и женщин

Нет жестких ограничений при выполнении упражнений с гантелями. Тренироваться с применением этого вида инвентаря можно представителями обоих полов. Но это не значит, что можно применять одинаковый подход к гимнастике и использовать одинаковые по весу гантели.

При выполнении упражнений с гантелями стоит обратить внимание на следующие нюансы:

• Различия в программе тренировок.

У мужчин и женщин разные приоритеты в занятиях спортом. Девушка с тонкими ножками наверняка желает немного подкачать их, чтобы придать им тонус и привлекательные очертания. Поэтому при занятиях ей не следует брать реквизит с большим весом. Если же мужчина желает подчеркнуть привлекательный рельеф тела, то ему требуются гантели большей массы, что прокачать мышцы и укрепить их.

• Физические возможности.

Особенности и возможности организмов мужчин и женщин совершенно различные. Если первым показаны усиленные нагрузки, чтобы улучшить рельеф тела, то вторым следование данному обстоятельству способно причинить вред здоровью. Поэтому во время выполнения упражнений с гантелями следует обратить внимание на массу – мужчинам можно поднимать гантели весом порядка 50 кг, а женщинам – не более 10 кг.

• Различные цели тренировок.

Если мужчины стараются подкачать мышцы спины и рук, то женщины стремятся простимулировать нижнюю часть тела. Поэтому при выборе тренировочной программы инструктор делает выбор упражнений, которые способны помочь начинающему стороннику здорового образа жизни получить задуманное.

Это основные нюансы, которые следует учитывать, начиная тренировки с гантелями. При этом важно не перегружать организм, стараясь быстрее достичь желаемого результата. Бесконтрольные нагрузки опасны срывами, растяжениями. Чтобы избежать травмирования, не  следует выполнять упражнения через силу и боль. Главное, постепенно увеличивать нагрузку. Только поэтапная тренировка способствует получению оптимального эффекта от упражнения.

Для груди

Чтобы подкачать мышцы данной области, следует обратить внимание на 3 детали. Важно максимально сконцентрироваться на процессе, контролировать ход выполнения упражнений и процесс сокращения мышц.

Тренируя мышцы груди с помощью упражнений с гантелями, следует делать акцент на следующих нюансах:

• Важно четко знать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения. Такой подход позволяет следить за интенсивностью движений и их скоростью. При тщательном отслеживании процесса удастся получить максимальную отдачу от занятий с гантелями и минимизировать риск получения травм.
• Необходимо также контролировать темп выполнения упражнения. Если торопиться, стараясь сделать все быстро, велик риск перегрузить мышцы и получить травмы. Если же выполнять упражнение медленно, то результат от гимнастики будет более эффективным: плавный темп позволяет лучше проработать мышцы.

При разработке гимнастической программы для груди следует обратить внимание на эффективные варианты тренировок. Каждый из предложенных вариантов позволяет быстрее и ближе преодолеть дистанцию на пути к заветной цели.

Жим лежа

С помощью этого упражнения можно успешно прокачать грудные мышцы. Перед тем как приступить к освоению техники, важно предварительно подготовить аксессуары. Начинающему спортсмену потребуется гимнастический коврик, гантели с блинами, чтобы по мере совершенствования способностей удалось увеличить нагрузку. Если есть желание усложнить себе задачу, то можно дополнительно использовать скамью с наклоном.

Вот основные этапы выполнения упражнения:

• Необходимо лечь на спину, вытянуть ноги. Рядом следует положить гантели.
• Теперь следует взять гантели в руки и поднять их вверх на вдохе. На выдохе медленно следует опустить гантели.

Важно не торопиться при выполнении. Если пренебречь эти правилом и делать все быстро, то можно травмировать плечевой сустав. Да и скоростной темп понижает эффективность выполнения этого вида гимнастики. При медленном поднятии и опускании увеличивается показатель сопротивления, что дает возможность лучше подкачать мышцы.

Сведение рук

Этот вид гимнастики позволяет максимально эффективно прокачать мышцы груди. При выполнении этого упражнения основной упор приходится на грудные мышцы, что позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта. Для выполнения упражнения потребуются гантели, скамейка с наклоном. После подготовки необходимых аксессуаров можно приступать к выполнению упражнения.

Вот основные этапы выполнения упражнения:

• Необходимо лечь спиной на скамейку. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует обратить внимание на положение тела. Лопатки сведены, в области поясницы обозначился легкий прогиб.
• Теперь следует взять гантели в вытянутые руки. На вдохе необходимо медленно свести руки вместе. За счет данного положения тела происходит активная нагрузка на грудные мышцы. Воздействие на бицепсы минимальное.
• На выдохе следует начать разводить руки с гантелями и вернуться в исходное положение.

Для эффективности следует повторить это 5 раз в 3 подхода. Этой нагрузки на начальных этапах тренировки будет достаточно. По мере развития навыков и физических возможностей тела можно увеличить количество повторов.

«Пуловер»

Этот вид гимнастики позволяет улучшить рельеф груди и рук. Для его выполнения потребуются гантели, скамейка.

Чтобы выполнить правильно, следует обратить внимание на следующие нюансы:

• Необходимо спиной лечь на скамейку. Важно следить за положением тела, чтобы сделать упражнение максимально эффективным и избежать получения травм. Лопатки сведены, в поясничной области спины имеется легкий прогиб
• Важно вытянуть руки вверх с взятыми в них гантелями. Важно не забывать и о положении ноги. Стопы плотно прижаты к полу.
• Теперь на выдохе следует необходимо руки с гантелями завести за голову. При этом руки в области локтей можно немного согнуть.
• На выдохе следует медленно вернуться в исходное положение.

В процессе выполнения этого вида гимнастики с гантелями происходит стимуляция грудных мышц, бицепсов и икроножных. На начальных этапах не стоит чрезмерно усердствовать, перегружая организм. Необходимо выполнять по 3 раза в 5 подходов. После прокачки мышц можно увеличить количество повторов.

Для спины

Большинство начинающих спортсменов во время разработки программы тренировок упускают из внимания выбор упражнения для развития и прокачки мышц спины. И напрасно. От проработанности данных волокон зависит ровность осанки, красота рельефа и общие показатели выносливости организма.

Чтобы обрести красивое и здоровое тело, следует включить этот вид гимнастики в программу тренировок. И на это есть свои причины:

• Регулярная прокачка мышц спины позволяет укрепить осанку. В результате ровная и красивая спина станет визитной карточкой спортсмена.
• Профилактика остеохондроза. При малоподвижном образе жизни, в первую очередь, страдают соединительные ткани шейной части. Если регулярно тренироваться, возникновение этого недуга практически исключается.

К тому же регулярные тренировки повышают показатели силы и выносливости. Непобедимость, мощность и привлекательность станут достойными украшениями настоящего мужчины.

Тяга в наклоне

Этот вид гимнастики с гантелью активно используется для прокачки верхней и центральной части спины. При этом во время тренировки с гантелью исключается нагрузка на поясницу, что позволяет избежать ее травмирования во время выполнения этого вида задания. К тому же людям, у которых имеется непривлекательный внешний дефект, связанный с ее диспропорцией, легко его исправить. Для этого достаточно регулярно выполнять это упражнение.

Вот его технические особенности:

• Необходимо принять исходное положение, установив правую ногу на скамейку, а левую -  на полу в прямом положении.
• В левую руку следует взять гантель. Важно обратить внимание на положение поясницы – в ней должен обозначиться легкий прогиб.
• Теперь на вдохе следует подтянуть руку с гантелью к низу живота.

После этого, медленно выдыхая, следует вернуться в исходное положение.

Тяга на наклонной скамье

Использование этого вида упражнения позволяет проработать мышцы рук и спины. Чтобы успешно выполнить его, потребуются гантели и наклонная скамья. После подготовки необходимых аксессуаров можно приступать к выполнению упражнения.

Вот основные нюансы, которые следует учитывать:

• Необходимо лечь на скамью грудью, ноги согнуть в коленях. Руки при этом опущены вниз, рядом следует положить две гантели.
• Теперь на вдохе необходимо поднять взятые гантели, согнув руки в локтях.
• В момент выдоха гантели следует опустить вниз, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение прекрасно подойдет тем, кому нельзя нагружать нижнюю часть спины, поскольку в данном случае нагрузка приходится на верхнюю часть и руки. Данный вид гимнастики важно выполнять медленно, чтобы не растянуть мышцы. Да и пользы для мышц при таком темпе будет больше, чем при выполнении упражнения на высокой скорости.

Шраги

Это упражнение прекрасно тренирует трапециевидные мышцы. При всей его эффективности выполнять данный вид гимнастики довольно просто и доступно. Чтобы выполнить упражнение, потребуется заранее подготовить две гантели с посильным весом.

Вот в чем заключается техника выполнения этого гимнастического элемента:

• Необходимо встать на пол, руки вытянуть по швам.
• В руки следует взять гантели.
• Теперь на вдохе необходимо поднять плечи до максимально возможного предела. На несколько секунд следует остаться в данном положении. На выдохе их следует опустить.

Это упражнение следует повторить 5 раз в 3 подхода. При этом не следует перегружать организм, если во время выполнения гимнастики появились симптомы недомогания. Также не стоит ускорять темп, поскольку при высокой скорости эффективность от этого гимнастического элемента снижается.

Для ног и ягодиц

Несмотря на расхожее мнение, что подкачать ноги и ягодицы лучше и эффективнее с помощью гимнастики со штангой, гантели в этом случае тоже играет не второстепенную роль. Для достижения отличного результата важно правильно выполнять гимнастические элементы с гантелями. Не следует спешить, пытаясь за счет скорости получить оптимальный эффект. Также не стоит перегружать организм, используя утяжелители для гантелей не по силам.

Для прокачки мышц ног и ягодиц с помощью гантелей стоит обратить внимание на следующие аспекты:

• Четкость и точность движений. Тренировки с гантелями не терпят отсутствия слаженности и расхлябанности. Важно следить за техникой исполнения, стараясь выполнять каждое действие с особой тщательностью и без торопливости.
• Прокачка мышц ног и ягодиц – прекрасное подспорье для профессиональных спортсменов, которые посвятили себя другим видам спорта: бегу, прыжкам. От состояния этих частей тела зависят прекрасные результаты.

Также не следует выполнять спортивную задачу с гантелями, находясь в состоянии нездоровья. Гантели отягощают мышцы, что провоцирует их растяжение и общее ухудшение самочувствия.

Тяга на прямых ногах

Этот вид гимнастики с гантелями прекрасно тренирует мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы. При этом идет снижение нагрузки на кисти рук, поскольку в случае с гантелями они находятся в более выигрышном положении, нежели при использовании штанги.

Чтобы выполнить этот вариант задания, важно приобрести гантели. После этого, при условии хорошего самочувствия, можно приступать к тренировкам:

• Необходимо встать на пол, ноги установить на ширине плеч и взять гантели в руки.
• Теперь на вдохе следует опускать вытянутые руки вниз, следя за тем, чтобы таз не наклонялся в сторону.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует повторить 5 раз по 3 подхода на начальных этапах, пока мышцы не прокачаются. После этого можно увеличить количество повторений. Между подходами делать перерыв в несколько секунд, чтобы восстановить силы и дыхание. Важно избегать быстрого выполнения этого элемента, чтобы избежать получения травм.

Приседания

Это упражнение прекрасно подходит для проработки мышц внутренней стороны бедер и ягодиц. Дело в том, что в процессе его выполнения активно задействованы мышцы ног. Важно с осторожностью выполнять этот вид гимнастики людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку происходит активная нагрузка на суставы.

Если противопоказаний нет, то можно переходить к тренировке. Вот основные нюансы выполнения этого гимнастического элемента:

• Необходимо взять гантели  и стать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Важно следить за положением носков – они должны слегка смотреть в стороны.
• Руки с гантелями следует опустить вдоль тела ладонями внутрь.
• Важно обратить внимание и на положение таза. Он должен быть в свободном, ровном положении. Следует расправить грудную клетку.
• На вдохе необходимо втянуть живот и задержать дыхание. В таком положении следует сделать приседание, но не полное. Важно задержаться в положении с гантелями, как будто предстоит присесть на краешек стула.
• После этого следует вернуться в исходное положение.

Важно следить за положение стоп. Они должны полностью стоять на полу. Даже во время выполнения упражнения их не следует отрывать от поверхности.

Выпады

Это прекрасный вид гимнастики, позволяющий укрепить мышцы ног и ягодиц. При этом усиленная нагрузка происходит на бицепсы. Чтобы его выполнить, стоит обратить внимание на правильную технику:

• Необходимо взять гантели и принять положение, стоя, удерживая спину ровно. Ноги следует держать друг от друга на расстоянии ширины плеч.
• Лопатки опущены, пресс напряженный. Руки с гантелями опущены вниз.
• Теперь необходимо сделать шаг левой ногой и сделать выпад. При этом левое колено должно быть под лодыжкой, а правое направлено в пол. Сама нога опирается на носочную часть.

После этого следует выпрямить ноги и повторить элемент в другую сторону.

Другие статьи:

1. Аналоги Фенибута из аптеки
2. Почему Фенибут запретели к продаже без рецепта?
3. Производители Фенибута: какой самый лучший?
4. Успокоительные средства без рецептов
5. Какие дизайнерские стероиды лучше?