Главная / Статьи / Упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость

« Назад

Упражнения на выносливость

   18.06.2020 19:37

Упражнения на развитие выносливости виды, особенности и правила тренировок

3-min

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Сила и крепость всегда были главным козырями и преимущества. Чтобы стать могучим, важно тренироваться выносливость. Как вариант – посетить спортивный зал и под руководством опытного фитнес тренера добиваться осуществления поставленной задачи. Если в настоящий момент такой возможности нет, можно немного поработать и подобрать комплекс упражнений для занятий дома.

Особенности

Перед тем как начать тренировки, важно разобраться с физиологическим понятием выносливости и особенностей упражнений для развития этого показателя. Когда нюансы будут изучены, вот тогда можно активно приступать к освоению упражнений на выносливость.

Для начала следует разобраться, что такое выносливость. В учебниках анатомии с данным понятием связывают уникальную способность человеческого организма успешно справляться с физическими нагрузками и возложенными задачами. Яркими показателями отличной выносливости являются прекрасный временной результат, сопряженный с высокими показателями эффективности задачи.

При этом специалисты в области анатомии и физиологии человека выделяют несколько разновидностей выносливости. Вот основные из них:

  • Общая.

Особенность этого понятия базируется на уникальной способности организма длительное время выполнять физическую нагрузку средней интенсивности в ситуации, при которой задействована большая часть мышц. Есть и другое название этой разновидности выносливости. Ее еще называют аэробной, поскольку ее показатели зависит от количества потребляемого организмом кислорода в конкретную временную единицу. Увеличить показатели выносливости и подтянуть резервы организма возможно, если регулярно тренироваться.

  • Специальная.

Эта разновидность лежит в основе отношений организма к определенному типу активности. В связи с этим выделяют несколько разновидностей специальной выносливости: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Специалисты в области анатомии называют подобную градацию условной, так как конкретного типа в чистом виде не существует. Можно только сильнее развить определенную разновидность выносливости с помощью специальных упражнений.

При этом важно уделить внимание особенностям подтипов выносливости. От правильно расставленных акцентов зависит эффективности используемого комплекса упражнений в процессе тренировки.

Подтипы

Особенности подтипов

Каждый из них применим и оптимален в конкретной ситуации. При нацеленности на покорение вершин в большом спорте следует акцентировать внимание на развитии и воспитании каждого подтипа.

Вот их основные особенности:

  • Скоростная.

Показатель развития этого подтипа базируется на способности организма выполнять продолжительное время конкретные упражнения. При этом показатели утомляемости сведены к минимуму, и нарушений в техники реализаций движений не отмечено. Например, во время выхода на беговую дорожку важно развивать скорость и количество пройденного пути без высокой степени утомляемости.

  • Силовая.

Высокий уровень развития этого показателя продемонстрирован способностью длительный период времени тренироваться с утяжелителями на максимальной мощности. Например, во время занятий со штангой за короткий период времени удается выполнить максимальное количество повторов.

  • Скоростно-силовая.

Этот вид выносливости актуален в футболе, хоккее и других видах спорта, где важно демонстрировать силу и скорость. Этот тип неслучайно имеет смешанный вариант, при котором важно научиться справляться с высокими нагрузками в течение длительного периода времени. Но важным фактором в данном случае является возможность чередовать всплески активности: череду резких усилий важно сменять равномерными.

При разговоре о выносливости нельзя не упомянуть о таких понятиях, как статика и динамика. Первый вариант актуален при выполнении упражнений с силовыми нагрузками, когда важно удерживаться вес продолжительный промежуток времени без совершения каких-либо действий. Этот вид выносливости необходим при выполнении асан йоги, пилатеса, планки.

Динамический аспект связан необходимостью без нарушения техники продолжительное время выполнять один и тот же элемент. Сюда можно отнести большую часть популярных упражнений – махи, выпады, приседания и другие.

В домашних условиях

Гимнастика в домашних условиях

Большая часть упражнений достаточно проста и универсальна, поскольку выполнять их можно в любом месте и в любое время. Если тренироваться регулярно, то очень скоро можно получить хороший результат, который повысит показатели силы и бодрости духа.

Вот основная разновидность упражнений:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпады;
  • берпи;
  • приседания и другие.

Каждый из предложенных вариантов упражнений имеет свои особенности. Какой предпочесть – выбор зависит от целей, задач и собственных возможностей.

Бег

Бег

Это уникальная методика упражнений, отличающаяся своей доступностью и широкой вариативностью. Сторонники легкой атлетики найдут для себя подходящую разновидность бега, чтобы развить выносливость, силу и целеустремленность.

Регулярные занятия позволяют поддерживать в тонусе организм, а также укрепить здоровье. Делая выбор в пользу бега, стоит обратить внимание на его особенности:

  • Следует выбрать оптимально подходящую скорость во время выполнения упражнение.

Такой подход дает возможность не изнурять тело чрезмерной нагрузкой. Наоборот, это позволяет поддерживать нагрузку на должном уровне, что позволяет увеличить количество пройденного расстояния и получить высокий результат выполнения норматива.

  • Важно придерживаться заранее разработанного графика выполнения упражнений на выносливость.

Если план упражнений предполагает регулярные тренировки по утрам, то важно не пропускать ни одного дня. Если пренебречь этим правилом, то развить выносливость будет сложно. Организма при пропуске упражнений начинает «забывать» уровень нагрузки, поэтому при таком подходе начинает действовать обратный процесс, когда уровень выносливости понижается, и приходится начинать все сначала.

  • При выборе в пользу этого упражнения не следует забывать и об увеличении уровня нагрузки.

Важно регулярно повышать объем задания: увеличивать темп, расстояние, чтобы показатели уровня выносливости неуклонно повышались.

  • Одно из эффективных упражнений на выносливость – «рваный» бег.

Суть методики данного упражнения заключается в смене темпа и режима выполнения. Сначала важно на предельно максимальной скорости в течение 30 секунд преодолевать расстояние. После этого следует перейти на медленную ходьбу, продолжив движение в таком темпе примерно в течение 5 секунд. Уникальность этого упражнения заключается в том, что такой подход позволяет быстро и эффективно развить выносливость, поскольку во время выполнения активизируются внутренние запасы сил, и происходит тренировка органов и систем. Но важно не переусердствовать, используя это упражнение для развития выносливости. Заниматься в таком темпе следует не более 3-х раз в неделю.

Бег – одно из доступных и эффективных упражнений на выносливость. Но перед тем как выполнять его, следует обратить внимание на противопоказания. Не следует выполнять упражнение, если имеются неполадки в деятельности сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, отмечена активизация хронических заболеваний и острый период вирусных инфекций. В любом случае при обнаружении признаков недомогания выполнение упражнения следует отменить.

Со скакалкой

Со скакалкой

Это упражнение пользуется популярностью даже у маленьких детей, поскольку оно позволяет продемонстрировать силу и ловкость. Упражнение со скакалкой снимает напряжение в мышцах и повышает уровень силы.

Перед тем как начать выполнять упражнение, необходимо подобрать подходящий вид спортивного инвентаря. Это важно сделать правильно, чтобы во время выполнения упражнения не возникало чувство дискомфорта. Необходимо учитывать соотношение длины скакалки и высоту роста человека.

Вот как соотносятся параметры длины и роста:

  • Если рост спортсмена не превышает отметку в 150 см, то ему подойдет скакалка длиной 180 см.
  • Для человека выше – от 151 до 165 см, необходимо выбрать скакалку длиной 250 см.
  • При росте от 165 до 175 см подойдет скакалка длиной 280 см.
  • Спортсмену ростом от 176 до 185 подойдет скакалка длиной 300 см.
  • Если рост превышает отметку в 186 см, то стоит обратить внимание на снаряд длиной от 350 до 380 см.

Если под рукой нет сантиметровой ленты, то можно поступить проще. Для этого необходимо взять скакалку, свернуть ее вдвое и расположить ее параллельно положению собственного тела. Скакалка не должна превышать уровень плеча.

Во время упражнения со скакалкой важно следить за положением тела. Ступни во время прыжка должны полностью отрываться от земли. Начиная развивать выносливость посредством этого упражнения, рекомендуется выполнять его примерно в течение 15 минут. В день необходимо применять 3 подхода.

По мере развития и совершенствования техники выполнения упражнения, можно немного разнообразить его. Для этого следует использовать различное положение ног: крест-накрест, поочередное перепрыгивание.

Прыжки со скакалкой – уникальное, простое и доступное упражнение. Оно прекрасно тренирует сердечнососудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с лишним весом.

Приседания «пистолетом»

Приседания «пистолетом»

Переходя к этому виду упражнения, необходимо предварительно освоить приседания в их классическом варианте. И только по мере отработки навыков следует усложнять задачу.

Переходя к выполнению, следует обратить внимание на технику его выполнения:

  • Важно принять исходное положение – встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, голову держать прямо. После этого следует поднять правую ногу, а вес тела перенести на другую ногу. Важно достичь состояния равновесия. Что касается положения рук, то их можно вытянуть вперед. Важно, чтобы во время тренировки выносливости с помощью этого упражнения было комфортно.
  • Когда правильное положение принято, необходимо перенести вес на левую ногу и присесть на нее. А правую ногу в этот момент следует вытянуть вперед. При выполнении упражнения  важно следить за положением ягодиц – они должны немного быть направлены назад. Что касается положения спины, то она остается прямая. Приседания на выносливость предполагают глубину до тех пор, пока бедро не соприкоснется с икрами
  • После этого, оттолкнувшись пяткой, следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Для тренировки выносливости важно не переусердствовать, перегружая организм. Во время выполнения приседаний важно повторить элемент столько раз, сколько хватит физической возможности. Если же это упражнение для развития выносливости получается легко, то следует усложнить себе задачу, применяя утяжелители.

Подтягивания

Подтягивания

Упражнения на турнике прекрасно развивают выносливость. Для получения максимальной отдачи от гимнастики следует тренироваться ежедневно, стараясь не уменьшать количество подходов и повторений. Оптимальный вариант выполнения этого упражнения, чтобы развить выносливость – максимально возможное количество повторений в пять подходов. Но перед выполнением упражнения следует подобрать оптимальный вариант снаряда – в положении виса ноги не должны касаться земли.

Вот особенности выполнения техники этого упражнения, чтобы развить выносливость:

  • Необходимо подтянуться, ухватиться за турник, расположив ладони шире плеч. В таком положении следует выполнить вис. При выполнении необходимо следить за ногами – их следует скрестить.
  • После принятия указанного положения необходимо на выдохе подтянуть тело к перекладине. В процессе выполнения стоит следить, чтобы грудь коснулась перекладины. В таком состоянии важно задержаться на несколько секунд, чтобы развить выносливость.
  • После этого на вдохе необходимо медленно опуститься вниз. При этом важно следить за положением ног – они по-прежнему скрещены.

Для развития выносливости важно выполнить оптимальное количество подтягиваний в несколько подходов. При этом следует не прерывать гимнастику, пропуская занятия. Если выбиться из графика, то велик риск аннулирования достигнутых результатов.

Во время этой гимнастики активно тренируются мышцы плечевого пояса. К тому же формируется точность хвата. Если дополнить регулярные тренировки программой правильного питания, удастся достичь снижения массы тела.

Отжимания

Отжимания

В процессе выполнения этого гимнастического элемента активно работают мышцы груди, рук. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо следить за правильностью выполнения.

Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Необходимо принять исходное положение. Необходимо на гимнастическом коврике принять упор, лежа. Пи этом ладони следует расставить на расстоянии, чуть шире плеч. Важно обратить внимание на состоянии мышц пресса: они напряжены. Ноги опираются на носочную часть.
  • В момент вдоха важно начать отжиматься. В этот момент необходимо опустить тело к полу, согнув руки в области локтевой части. Глубина отжимания определяется расстоянием от груди до пола – должна быть прослойка между ними в несколько сантиметров.
  • В момент вдоха следует вернуться в исходное положение.

Проделать этот вид тренировки необходимо несколько раз в 3 подхода. При этом следует следить за состоянием мышц – они должны быть напряжены. Спортсмен должен чувствовать их работу.

Другие статьи:

  1. Рейтинг и отзывы о производителях Фенибута
  2. Фенибут - купить без рецепта можно или нет?
  3. Что лучше Фенибут или Анвифен?
  4. Фенибут Органика
  5. Лучшие успокоительные средства