Упражнения на выносливость
« НазадУпражнения на выносливость18.06.2020 19:37Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей Сила и крепость всегда были главным козырями и преимущества. Чтобы стать могучим, важно тренироваться выносливость. Как вариант – посетить спортивный зал и под руководством опытного фитнес тренера добиваться осуществления поставленной задачи. Если в настоящий момент такой возможности нет, можно немного поработать и подобрать комплекс упражнений для занятий дома. ОсобенностиПеред тем как начать тренировки, важно разобраться с физиологическим понятием выносливости и особенностей упражнений для развития этого показателя. Когда нюансы будут изучены, вот тогда можно активно приступать к освоению упражнений на выносливость. Для начала следует разобраться, что такое выносливость. В учебниках анатомии с данным понятием связывают уникальную способность человеческого организма успешно справляться с физическими нагрузками и возложенными задачами. Яркими показателями отличной выносливости являются прекрасный временной результат, сопряженный с высокими показателями эффективности задачи. При этом специалисты в области анатомии и физиологии человека выделяют несколько разновидностей выносливости. Вот основные из них:
Особенность этого понятия базируется на уникальной способности организма длительное время выполнять физическую нагрузку средней интенсивности в ситуации, при которой задействована большая часть мышц. Есть и другое название этой разновидности выносливости. Ее еще называют аэробной, поскольку ее показатели зависит от количества потребляемого организмом кислорода в конкретную временную единицу. Увеличить показатели выносливости и подтянуть резервы организма возможно, если регулярно тренироваться.
Эта разновидность лежит в основе отношений организма к определенному типу активности. В связи с этим выделяют несколько разновидностей специальной выносливости: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Специалисты в области анатомии называют подобную градацию условной, так как конкретного типа в чистом виде не существует. Можно только сильнее развить определенную разновидность выносливости с помощью специальных упражнений. При этом важно уделить внимание особенностям подтипов выносливости. От правильно расставленных акцентов зависит эффективности используемого комплекса упражнений в процессе тренировки. ПодтипыКаждый из них применим и оптимален в конкретной ситуации. При нацеленности на покорение вершин в большом спорте следует акцентировать внимание на развитии и воспитании каждого подтипа. Вот их основные особенности:
Показатель развития этого подтипа базируется на способности организма выполнять продолжительное время конкретные упражнения. При этом показатели утомляемости сведены к минимуму, и нарушений в техники реализаций движений не отмечено. Например, во время выхода на беговую дорожку важно развивать скорость и количество пройденного пути без высокой степени утомляемости.
Высокий уровень развития этого показателя продемонстрирован способностью длительный период времени тренироваться с утяжелителями на максимальной мощности. Например, во время занятий со штангой за короткий период времени удается выполнить максимальное количество повторов.
Этот вид выносливости актуален в футболе, хоккее и других видах спорта, где важно демонстрировать силу и скорость. Этот тип неслучайно имеет смешанный вариант, при котором важно научиться справляться с высокими нагрузками в течение длительного периода времени. Но важным фактором в данном случае является возможность чередовать всплески активности: череду резких усилий важно сменять равномерными. При разговоре о выносливости нельзя не упомянуть о таких понятиях, как статика и динамика. Первый вариант актуален при выполнении упражнений с силовыми нагрузками, когда важно удерживаться вес продолжительный промежуток времени без совершения каких-либо действий. Этот вид выносливости необходим при выполнении асан йоги, пилатеса, планки. Динамический аспект связан необходимостью без нарушения техники продолжительное время выполнять один и тот же элемент. Сюда можно отнести большую часть популярных упражнений – махи, выпады, приседания и другие. В домашних условияхБольшая часть упражнений достаточно проста и универсальна, поскольку выполнять их можно в любом месте и в любое время. Если тренироваться регулярно, то очень скоро можно получить хороший результат, который повысит показатели силы и бодрости духа. Вот основная разновидность упражнений:
Каждый из предложенных вариантов упражнений имеет свои особенности. Какой предпочесть – выбор зависит от целей, задач и собственных возможностей. БегЭто уникальная методика упражнений, отличающаяся своей доступностью и широкой вариативностью. Сторонники легкой атлетики найдут для себя подходящую разновидность бега, чтобы развить выносливость, силу и целеустремленность. Регулярные занятия позволяют поддерживать в тонусе организм, а также укрепить здоровье. Делая выбор в пользу бега, стоит обратить внимание на его особенности:
Такой подход дает возможность не изнурять тело чрезмерной нагрузкой. Наоборот, это позволяет поддерживать нагрузку на должном уровне, что позволяет увеличить количество пройденного расстояния и получить высокий результат выполнения норматива.
Если план упражнений предполагает регулярные тренировки по утрам, то важно не пропускать ни одного дня. Если пренебречь этим правилом, то развить выносливость будет сложно. Организма при пропуске упражнений начинает «забывать» уровень нагрузки, поэтому при таком подходе начинает действовать обратный процесс, когда уровень выносливости понижается, и приходится начинать все сначала.
Важно регулярно повышать объем задания: увеличивать темп, расстояние, чтобы показатели уровня выносливости неуклонно повышались.
Суть методики данного упражнения заключается в смене темпа и режима выполнения. Сначала важно на предельно максимальной скорости в течение 30 секунд преодолевать расстояние. После этого следует перейти на медленную ходьбу, продолжив движение в таком темпе примерно в течение 5 секунд. Уникальность этого упражнения заключается в том, что такой подход позволяет быстро и эффективно развить выносливость, поскольку во время выполнения активизируются внутренние запасы сил, и происходит тренировка органов и систем. Но важно не переусердствовать, используя это упражнение для развития выносливости. Заниматься в таком темпе следует не более 3-х раз в неделю. Бег – одно из доступных и эффективных упражнений на выносливость. Но перед тем как выполнять его, следует обратить внимание на противопоказания. Не следует выполнять упражнение, если имеются неполадки в деятельности сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, отмечена активизация хронических заболеваний и острый период вирусных инфекций. В любом случае при обнаружении признаков недомогания выполнение упражнения следует отменить. Со скакалкойЭто упражнение пользуется популярностью даже у маленьких детей, поскольку оно позволяет продемонстрировать силу и ловкость. Упражнение со скакалкой снимает напряжение в мышцах и повышает уровень силы. Перед тем как начать выполнять упражнение, необходимо подобрать подходящий вид спортивного инвентаря. Это важно сделать правильно, чтобы во время выполнения упражнения не возникало чувство дискомфорта. Необходимо учитывать соотношение длины скакалки и высоту роста человека. Вот как соотносятся параметры длины и роста:
Если под рукой нет сантиметровой ленты, то можно поступить проще. Для этого необходимо взять скакалку, свернуть ее вдвое и расположить ее параллельно положению собственного тела. Скакалка не должна превышать уровень плеча. Во время упражнения со скакалкой важно следить за положением тела. Ступни во время прыжка должны полностью отрываться от земли. Начиная развивать выносливость посредством этого упражнения, рекомендуется выполнять его примерно в течение 15 минут. В день необходимо применять 3 подхода. По мере развития и совершенствования техники выполнения упражнения, можно немного разнообразить его. Для этого следует использовать различное положение ног: крест-накрест, поочередное перепрыгивание. Прыжки со скакалкой – уникальное, простое и доступное упражнение. Оно прекрасно тренирует сердечнососудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с лишним весом. Приседания «пистолетом»Переходя к этому виду упражнения, необходимо предварительно освоить приседания в их классическом варианте. И только по мере отработки навыков следует усложнять задачу. Переходя к выполнению, следует обратить внимание на технику его выполнения:
Для тренировки выносливости важно не переусердствовать, перегружая организм. Во время выполнения приседаний важно повторить элемент столько раз, сколько хватит физической возможности. Если же это упражнение для развития выносливости получается легко, то следует усложнить себе задачу, применяя утяжелители. ПодтягиванияУпражнения на турнике прекрасно развивают выносливость. Для получения максимальной отдачи от гимнастики следует тренироваться ежедневно, стараясь не уменьшать количество подходов и повторений. Оптимальный вариант выполнения этого упражнения, чтобы развить выносливость – максимально возможное количество повторений в пять подходов. Но перед выполнением упражнения следует подобрать оптимальный вариант снаряда – в положении виса ноги не должны касаться земли. Вот особенности выполнения техники этого упражнения, чтобы развить выносливость:
Для развития выносливости важно выполнить оптимальное количество подтягиваний в несколько подходов. При этом следует не прерывать гимнастику, пропуская занятия. Если выбиться из графика, то велик риск аннулирования достигнутых результатов. Во время этой гимнастики активно тренируются мышцы плечевого пояса. К тому же формируется точность хвата. Если дополнить регулярные тренировки программой правильного питания, удастся достичь снижения массы тела. ОтжиманияВ процессе выполнения этого гимнастического элемента активно работают мышцы груди, рук. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо следить за правильностью выполнения. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
Проделать этот вид тренировки необходимо несколько раз в 3 подхода. При этом следует следить за состоянием мышц – они должны быть напряжены. Спортсмен должен чувствовать их работу.
Другие статьи: |