Планка для похудения

Планка для похудения

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Об эффективности этого вида гимнастики знают практически все, кто хоть немного осведомлен в сфере новостей и новинок в фитнес индустрии. Планка для похудения – вид тренировок, который вызывает восхищение как у опытных, так и у начинающих спортсменов. Только перед началом занятий стоит обратить внимание на важные аспекты, чтобы худеть было легко и безболезненно.

Что это?

Об этой разновидности гимнастики слышали многие. Но не каждый в состоянии объяснить, что это такое. Планка – эти упражнение, которое относят к категории статичных упражнений. Это связано с тем, что в процессе выполнения не приходится совершать активных движений. Для эффективности гимнастики следует занять правильно положение и контролировать работу мышц в течение нескольких минут.

Вот основные особенности планки для похудения:

• В процессе тренировки активно работают и напрягаются мышцы пресса, задней части бедра, общая мускулатура тела. В связи с таким разнонаправленным воздействием планки на организм, ее активно включают в различные виды фитнес направлений: йогу, пилатес, аэробику.
• Польза планки для развития и воспитания в себе важных качеств, таких как выносливость и сила, подтверждена тем, что тренеры чаще обычного применяют этот вид гимнастики не только для похудения, но и для развития бодрости духа. Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.
• Упражнение уникально тем, что его можно выполнять в любое время суток за исключением раннего утра после пробуждения. Усиленная нагрузка способна ввести организм в состояние стресса, что негативным образом отразится на самочувствии.
• Планка для похудения – уникальный вид гимнастики с множеством вариаций. В зависимости от степени подготовки можно выбрать любой вариант для развития силы и похудения. Однако начинающим спортсменам разумно предпочесть классический вид планки, чтобы избежать травмирования на начальных этапах занятий.

Планка – эффективное упражнение, позволяющее сжигать 5 калорий за минуту. В процессе регулярных занятий удастся быстро достичь поставленных целей и добиться превосходного рельефа тела.

Какие мышцы работают?

Планка для похудения уникальна тем, что в процессе ее выполнения активно работает ряд мышц. По этой причине ее включают в различные программы тренировок и занятий.

Вот мышечные системы, которые задействованы в процессе выполнения планки:

• Пресс. Чтобы удержать тело в нужном положении, данные группы мышц активно включаются в работу. Под воздействием собственного веса пресс удерживается в ровном положении, что позволяет избежать провисания.
• Спина. Для гибкости и избавления от жировых отложений на спине рекомендуется включать планку в комплекс тренировок для похудения. Во время выполнения упражнения спина находится в идеально ровном положении, что позволяет тренировать правильную осанку.
• Грудь. Планка для похудения позволяет тренировать грудные мышцы, делая их сильными и выносливыми. Достичь этого возможно благодаря тому, что в процессе выполнения упражнения грудные мышцы держатся ровно, не проседая.
• Ягодицы и ноги. Данные группы мышц занимают ровное положение, что важно для придания им тонуса. Подобное положение позволяет активизировать обменные процессы, сжигающие лишние калории и придающие указанным частям тела привлекательный внешний вид.

Начиная худеть, важно не забывать включить планку в программу занятий. Это эффективное упражнение позволяет подкачать мышцы и избавиться от лишних калорий.

Польза

Делая выбор в пользу планки, важно заранее составить для себя оптимальный график тренировок. Регулярные занятия помогут худеть, обретая прекрасную физическую форму, и поднимать бодрость духа.

Вот основная польза, которую приносят занятий планкой:

• Чувство равновесия.

Во время выполнения упражнения мышцы напряжены и удерживаются в равновесном состоянии. Параллельно с этим планка позволяет укрепить их тонус и сжечь отложенные жиры. В результате такая гимнастика дает возможность развивать баланс, укрепить мышцы, худеть. Все в совокупности дает возможность заняться любимым видом спорта, поскольку гимнастика позволяет создать все предпосылки для этого.

• Активизация метаболических процессов.

Делая выбор в пользу планки, можно быть заранее настроенными на получение прекрасного результата относительно обретения плоского живота. Одна тренировка сжигает большое количество калорий по сравнению с другими видами гимнастики.

• Выравнивание осанки.

Планка помогает не только худеть, но и прекрасно укрепляет мышцы спины. В результате удается легко удерживать в прямом положении плечи, шею, спину и поясницу. Человеку удастся держаться ровно, не сутулясь.  

• Обретение гибкости.

Человек, который регулярно делает планку, становится гибким, привлекательным и выносливым. Упражнение дает возможность не только худеть, но и растягивает мышцы, прикрепленные к плечам, бедрам, пальцам, лопаткам. Это обстоятельство дает возможно максимально продемонстрировать гибкость.

• Избавление от болей в спине.

Планка укрепляет мышечные ткани спины, поясницы. Поэтому если ранее присутствовали проблемы, связанные с проявлением болей после переноски тяжестей, то теперь мышцы стали более сильными и крепкими. Это позволяет избежать болевых реакций на данный вид стресса. 

• Стабилизация психического состояния.

Планка не только позволяет худеть, но и улучшает эмоциональное состояние. Дело в том, что упражнение лучшим образом оказывает влияние на состояние нервной системы. Понадобится буквально месяц тренировок, чтобы человек стал спокойным, уравновешенным.  Это возможно благодаря проработке напряженных мышц, которые провоцируют развитие состояния эмоциональной нестабильности и стресса.

• Профилактика и избавление от целлюлита.

Во время выполнения планки происходит активизация микроциркуляции крови в области ягодиц и бедер. В результате «апельсиновая корка» сходит, делая ноги и тазовую часть гладкими и подтянутыми.

Если планку делать правильно, то проблем с состоянием здоровья не возникнет. Но перед тем, как приступать к тренировкам, рекомендуется предварительно изучить противопоказания и проконсультироваться с доктором.

Противопоказания

Начиная худеть и выбирая для этого планку, важно оценить состояние собственного здоровья. Это мощное упражнение, которое за счет веса собственного тела позволяет подтянуть мышцы и сжечь калории. Но одновременно с пользой при наличии проблем в состоянии организма возможно и ухудшение самочувствия, если не обратить внимания на ряд нюансов.

Вот заболевания, при которых планку делать не стоит:

• Проблемы в состоянии сердечнососудистой системы.

Во время выполнения упражнения происходит давление области груди. Подобное положение при наличии заболеваний может спровоцировать сердечный приступ или гипертонический криз.

• Травмы позвоночника.

Если имеются проблемы в функционировании опорно-двигательного аппарата, велик риск обострения ситуации при выполнении планки. Нагрузка на мышцы и суставы способна спровоцировать обострение различных заболеваний.

• Обострение хронических заболеваний.

Простуда, ОРВИ, а также проявление симптомов хронических болезней – основания, чтобы временно отменить тренировки. Планка предполагает серьезную нагрузку на организм, поэтому лучше дать организм отдохнуть, а после выздоровления возобновить занятия.

• Послеоперационный период.

В этот момент следует воздержаться от занятий, чтобы предотвратить расхождение швов. Это правило применимо к женщинам после кесарева сечения. Что касается продолжительности, когда планку нельзя делать – период равен примерно 6-ти месяцам. Но возобновлять занятия можно только после разрешения врача.

При беременности также не следует делать планку. Но если самочувствие позволяет, можно посоветоваться с врачом. И при наличии его положительного решения можно выполнять гимнастику.

Как правильно делать?

Перед тем, как приступать к регулярным занятиям, необходимо отработать навык правильного выполнения планки. От верности действий и движений зависит положительный результат от тренировок.

Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение ступней. Их рекомендуется ставить рядом. Такой подход позволяет увечить нагрузку на пресс.
• Прямое положение ног. Важно, чтобы при выполнении планки в них ощущалось напряжение. Если конечности будут расслаблены, то снизится нагрузка на живот.
• Положение ягодиц. Эта группа мышц должна быть в тонусе и напряжении во время принятия исходного положения. Такой подход позволяет активизировать обменные процессы и избавиться от лишней жидкости и жира.
• Прямая поясница. Нельзя эту часть спины во время выполнения планки прогибать или округлять. При неправильном выполнении снизится нагрузка на пресс, и ожидаемый результат не наступит.
• Втянутый живот. Эту часть тела важно сильнее подтянуть к ребрам. Но при этом дыхание сдерживать нельзя, чтобы не спровоцировать обморок.
• Локти располагаются под плечами. Если принять иное положение, то увеличится лишняя нагрузка на руки. В данном положении это будет неуместно.

При правильном выполнении планки отсутствуют какие-либо дискомфортные состояния со стороны поясничной области. Если неприятные ощущения присутствуют, то необходимо пересмотреть технику выполнения упражнения. При возникновении неприятных симптомов следует вывод, что гимнастика сделана неправильно.

Для достижения оптимального результата на начальных этапах выполнения планки рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом. Визуальный контроль позволяет отработать технику выполнения гимнастики и достичь отличных результатов.

Плюсы

Делая выбор в пользу планки, важно уяснить, какие положительные моменты заключаются в данной технике.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

• Минимальное количество времени для выполнения упражнения. Планку рекомендуется выполнять в ритме 5-ти подходов по одной минуте. При таких затратах не требуется выделять огромное количество часов для проведения тренировок.
• Подходит для выполнения в домашних условиях. Для выполнения этого вида гимнастики не требуется специальное снаряжение. Все, что необходимо – немного свободного времени и стремление к результату.
• Быстрый результат. Буквально через месяц ежедневных тренировок удастся оценить пользу и видимый итог занятий.

Делая выбор в пользу этого вида гимнастики, можно отказаться от других, поскольку результаты будут впечатляющими. Это важно учитывать на начальных этапах, чтобы не перегрузить организм чрезмерным количеством гимнастических элементов.

Ошибки при выполнении

Начиная выполнять планку, важно избегать распространенных ошибок, которые чаще обычного допускают новички. Если следовать рекомендациям профессионалов, то можно быстро достичь успеха на данном поприще.

Вот моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Провисающее тело.

При выполнении гимнастики стоит следить, чтобы туловище находилось в прямом положении. Если не следить за данным аспектом, то можно заработать боли в спине. Провисающее положение обеспечивает временную легкость при выполнении гимнастики, а после это является причиной более серьезных последствий: перегрузками и защемлениями.

• Усложнение нагрузки на начальных этапах.

Ошибочно полагать, что переход сразу к сложным элементам обеспечит отличный результат. На первоначальных этапах мышцам важно привыкнуть к нагрузке, и только после детальной проработки упражнения можно усложнить себе задачу.

• Пренебрежение болевыми симптомами.

Это упражнение при грамотном подходе не провоцирует проявления дискомфорта и болевых приступов. Если же элемент выполнен неправильно, то обеспечена сильная реакция со стороны различных отделов тела. При подобных реакциях следует сразу прекратить тренировку, чтобы не навредить себе.

• Положение шеи.

Во время выполнения элемента важно обратить внимание на правильное положение шеи. Ее правильный ракурс – прямой, когда взгляд направлен перед собой. Некоторые новички, чтобы облегчить себе задачу, стараются опустить голову. Но это ошибочное мнение, поскольку это положение упрощает тренировку ненадолго, но в будущем провоцирует развитие остеохондроза.

• Колени.

Во время гимнастики они не должны трястись. Ноги важно четко зафиксировать, чтобы в будущем избежать проблем с суставами и коленями.

Во время выполнения гимнастики следует обратить внимание на состояние дыхания. Его нельзя задерживать или, наоборот, дышать излишне часто. Важно сохранять ровное, естественное дыхание, которое позволяет обеспечить кислородом все клетки организма.  

Другие статьи:

1. Фенибут - купить без рецепта можно или нет?
2. Что лучше Фенибут или Анвифен?
3. Что выбрать Фенибут или Ноофен?
4. Бег
5. Воркаут