Отжимания от пола

Отжимания от пола

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Какие мышцы работают?
2. Как правильно тренироваться?
3. Классические
4. С колен
5. От стены
6. С широким хватом
7. На прокачку грудной мускулатуры
8. Со средним хватом
9. С узким хватом

Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

• Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

• Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

• Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

• Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

• Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

• Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.

Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:

• Мышцы груди. Их активизация происходит в процессе движения плечевых суставов и костей. Чтобы максимально эффективно накачать их во время отжиманий, необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
• Трицепсы. Их можно накачать, выполняя отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
• Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
• Плечевые. Если регулярно выполнять этот вид гимнастики в положении от пола, то результат не заставит себя долго ждать. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
• Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий. Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
• Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.

Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

• Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

• Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

• Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

• Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

• Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться?

Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно. Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:

• Нагрузка по силам. Ошибочно ориентироваться на количественный показатель выполнения отжиманий. Многие начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни стремятся сделать как можно больше повторов. В результате затрачивают огромное количество ресурсов, доводя себя до изнеможения. А необходимого результате от гимнастики от пола не получают.
• Освоение классической программы отжиманий на начальных этапах тренировки. Не следует сразу, без предварительной подготовки начинать со сложных элементов гимнастики от пола. Разумно для начала освоить классические вариации, и по мере роста мастерства и навыков усложнять задачу.
• Последовательная проработка элементов. Осваивания технику отжиманий, важно не торопиться, пытаясь сделать как можно больше вариаций упражнения. Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
• Детальная проработка исходного положения. Начиная выполнять отжимания, следует принять упор, лежа на полу. При этом следует грамотно управлять дыханием. Тело следует опускать вниз и делать вдох, а на выдохе необходимо поднимать его. Важно следить, чтобы корпус был прямым, а подъем тела происходил за счет сгибания и разгибания рук.

Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата.

Состав программы тренировок

Чтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

• Необходимо начинать упражнения от пола с 10 повторов.

Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.

• Разминка.

Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.

• Регулярность и систематичность.

Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.

• Четкая цель занятий.

Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.

• На начальных этапах не следует тренироваться интенсивно.

Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.

• Варианты упражнений следует подбирать с учетом рекомендаций.

Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.

• Можно немного разнообразить упражнение и внести в него свои элементы, усложнив задачу.

Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства.

На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики.

Сколько раз нужно делать?

Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки.

Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:

• Начинать необходимо с выполнения небольшого количества раз. Женщинам следует делать не более 40 отжиманий, а мужчинам – в пределах 50.Это на начальных этапах. По мере развития и совершенствования навыков показатель следует увеличить.
• Через полтора месяца, при условии регулярного выполнения пунктов программы тренировок. Количество раз следует увеличить. Женщины могут теперь выполнять по 50 отжиманий, а мужчины – до 100. Более увеличивать показатель не нужно. Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.

Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

• классические;
• с колен;
• от стены;
• с широким хватом;
• с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
• Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

• Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
• При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
• При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

• Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
• Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

С широким хватом

Суть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности.

Вот основные из них:

• В процессе выполнения этого упражнения важно соблюдать технику расположения рук. Их необходимо рассредоточить на таком расстоянии, чтобы оно равнялось двойному расстоянию ширины плеч.
• При выполнении отжиманий важно следить, чтобы тело приняло положение, параллельное полу. Важно нагрузку полностью перенести на руки, которые можно поставить ладонями или кулаками на пол.
• Важно следить и за положением носочной части ноги. Носки должны упираться в пол.

Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

• Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
• Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

• Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
• Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

• Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
• Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

• Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

С хлопком

Этот вариант гимнастики придется по вкусу продвинутым спортсменам, поскольку без предварительной подготовки и прокачки выполнить его будет непросто.

Это упражнение не только эффективно, но выглядит красиво со стороны. Поэтому его часто используют на демонстрационных показах.

• Чтобы выполнить эту разновидность, необходимо принят упор, лежа. Ноги следуют поставить на ширине плеч, а руки – в полтора раза шире. После принятия исходного положения необходимо с силой вытолкнуть тело вперед, приподнять его, быстро хлопнуть в ладоши и плавно вернуться в исходное положение.
• В процессе усовершенствования навыка выполнение будет более искусным и красивым. На начальных же этапах придется немного потрудиться.

Также продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители, в качестве которых выступают специальные жилеты. Они отлично развивают и прокачивают мышцы груди. Только без подготовки усложнять себе задачу не следует, поскольку резкое увеличение нагрузки способно сразу вызвать нарушения самочувствия.

Другие статьи:

1. Производители Фенибута: какой самый лучший?
2. Отпуск Фенибута без рецепта
3. Фенибут или Анвифен - что лучше купить?
4. Флуоксетин для похудения
5. Фенотропил