Как накачать попу?

Как накачать попу?

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Причины провисания ягодиц
2. Как тренироваться?
3. Виды упражнений
4. Поднятие таза
5. Махи ногами
6. Выпады вперед
7. Приседания со своим весом
8. Приседания со штангой
9. Махи ногами

Привлекательная женская фигура, которая отличается подтянутыми и привлекательными ягодицами – мечта большинства женщин. Есть те, кто уже рождается с сильной природной конституцией, и им нет необходимости мучить себя изнурительными упражнениями. Но не всегда и не у всех ситуация так хороша. Многие женщины на протяжении всей жизни мучаются вопросом: как накачать попу?

Структура ягодичных мышц

Перед тем, как воплощать план, как накачать попу, рекомендуется предварительно разобраться с особенностями структуры этой части тела. Знание подобной информации облегчает процесс составления графика тренировок и их интенсивности.

Вот основные группы мышц, которыми представлена попа:

• Большая мышца.

Она является самой крупной во всем организме, не говоря уже о попе. Берет свое начало у тазовой кости, закрепляется у задней поверхности кости беда немного ниже сустава. У этой части попы есть своя функция: она помогает разгибать бедро и немного вращать его наружу. Если зафиксировать бедренную часть, то большая ягодичная мышца отклоняет попу назад. Если эта мышца находится в прекрасной физической форме – упругая, накачанная, то и объем ягодиц выглядит привлекательно. Задаваясь вопросом, как накачать попу, важно понимать, что от состояния этой мышцы зависит красота этой важной для женщин части тела.

• Средняя мышца.

Она берет начало у подвздошной кости, затем переходит в широкое сухожилие и закрепляется у большого вертела бедра. Она крепится на боковой части попы. При отведении ноги вперед, движении назад она работает и стабилизирует эти движения. Разглядывая анатомическое пособие по строению попы, можно сделать вывод, что средняя ягодичная мышца будто прячется под большой. Она не отвечает за объемные показатели, зато за счет ее натренированности формируется красивое очертание попы.

• Малая мышца.

Она располагается под средней. Ее основное предназначение – сохранять равновесие в положении стоя на одной ноге. Если эта часть попы развита хорошо, то в указанном положении тело не заносит в сторону.

Не только состояние ягодичных мышц определяет привлекательность попы. На этот нюанс влияет количество жировой ткани, которая располагается между кожей и большой ягодичной мышцей. Жировая прослойка может растягиваться, деформироваться, что существенно ухудшает внешний вид форм.

Причины провисания ягодиц

Не всегда попа выглядит привлекательно без использования различных спортивных методик. Чтобы сделать формы соблазнительными, их необходимо накачать. И для этого существуют различные виды упражнений. В то же время важно придерживаться здорового образа жизни, чтобы попа не провисала.

Вот неблагоприятные факторы, способствующие ухудшению внешнего вида ягодиц:

• Резкие колебания веса.

Внезапная потеря массы тела или набор могут спровоцировать ухудшение внешнего вида ягодиц. Поэтому при принятии решения в пользу корректировки режима питания в сторону увеличения или уменьшения потребляемой продукции, необходимо предварительно составить список упражнений, позволяющих накачать попу в этот стрессовый для организма период.

• Гравитация мышц.

В силу возраста, при наличии и прогрессировании различных заболеваний в организме человека могут происходить изменения, которые негативным образом отражаются на состоянии внешнего облика попы. Чтобы исправить ситуацию, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором, который подскажет средства, чтобы сгладить и исправить негативные явления.

• Малоподвижный образ жизни.

Гиподинамия – настоящая проблема современных людей, поскольку развитость технического прогресса избавляет большинство от необходимости ходить, чтобы решать обыденные задачи. В связи с этим большая часть мышц провисает по причине низкого уровня их натренированности. Чтобы накачать попу, необходимо перестать пренебрегать тренировками и движениями. Важно увеличить количество пройденного пешком расстояния, можно заняться бегом, чтобы улучшить рельеф тела и поднять настроение.

• Пагубные привычки.

Злоупотребление алкоголем, сигаретами негативно отражается на состоянии органов и систем. Эти вредные привычки способствуют обезвоживанию организма. Недостаток жидкости способствует обвисанию форм, в том числе и попы. Поэтому тем, кто желает выглядеть привлекательно, необходимо пересмотреть свой образ жизни, делая выбор в пользу здоровья и красоты.

• Отказ от тренировок.

Люди, которые не желают заниматься спортом, подвержены огромному риску, связанному с обвисанием форм. Попа – не исключение. Ее важно накачать и поддерживать форму регулярными тренировками. Необязательно заниматься до изнеможения. Важно подобрать для себя необходимые парочку-тройку упражнений и выполнять их регулярно.

Чтобы накачать попу и в будущем сохранить ее превосходный внешний вид на зависть и восхищение окружающим, важно исключить их рациона вредные продукты, перестать культивировать в своем поведении демонстрацию вредных привычек, разнообразить свое жизнь, внеся в нее элементы подвижных занятий. Только комплексной заботой о своем здоровье можно достичь великолепных результатов.

Как тренироваться?

Задаваясь вопросом, как накачать попу, необходимо заранее узнать об особенностях проведения тренировок, их последствиях, побочных эффектах от занятий, нюансах составления графика. Это важно, что после нескольких занятий не возникло ощущения ненужности их.

Вот моменты, которые стоит учитывать, начиная работать над улучшением формы попы:

• Чтобы укрепить мышцы маленького таза, важно немного подтянуть их, чтобы они приобрели упругость. Для этого важно использовать утяжелители, которые позволят накачать недостающий объем.
• Важно не переусердствовать с тренировками. Оптимальное решение – проводить занятия 2 раза в неделю. Большее количество не позволит лучше накачать попу. Напротив, перегрузка чревата возникновением болезненных ощущений и потерей эмоционального интереса к физкультуре. Важно, чтобы между тренировками проходило не меньше 2-х суток.
• Определенное количество подходов и повторений. Ошибочно полагать, что для обретения прекрасной попы необходимо много и упорно тренироваться. Достаточно делать 5 походов по 8 раз. Этого будет достаточно, чтобы улучшить и сохранить результат.
• Если ягодицы слишком большие, то чтобы их накачать, потребуется приложить больше усилий. Важно отказаться от применения в процессе утяжелителей либо использовать вариант с маленьким весом.

Не стоит пугаться, если после тренировки имеются болевые симптомы. Это реакция мышцы попы на нагрузки. Чтобы стабилизировать самочувствие и расслабить мышцы, следует принять теплую ванну и сделать легкий массаж.

Виды упражнений

Для эффективной работы по созданию привлекательных форм попы, рекомендуется подобрать упражнения самостоятельно или предварительно проконсультироваться с инструктором. В целом же, при разработке программы специалисты ориентируются на следующие варианты движений:

• махи ногами;
• приседания:
• поднятие туловища,
• сжатие мышц ягодиц.

Делать можно указанные элементы для попы отдельно или в комплексном сочетании, что позволяет улучшить результат.

Поднятие таза

Чтобы выполнить это упражнение и укрепить мышцы ягодицы, важно выполнять основные движения в следующей последовательности:

• Необходимо лечь на пол, вытянуть ногу и поднять ее вверх.
• После этого важно поднимать попу, параллельно сжимая ее мышцы.

Всего необходимо выполнить 15 раз, используя 8 подходов. Для большей эффективности, чтобы накачать мышцы, можно использовать утяжелитель. Если такого нет, то его можно купить в любом магазине спортивных товаров.

На начальных этапах поднимать тело с поднятой ногой может быть тяжело. И в этом случае следует упростить себе задачу, опустив вытянутую ногу. Для эффективности необходимо просто поднимать попу и сжимать мышцы.

Махи ногами

Чтобы выполнить это упражнение и укрепить ягодицы, следует выполнить простые движения, которые доступны практически всем.

Вот их последовательность:

• Необходимо принести обычный стул, взяться за его спинку и выполнять махи ногами вперед, назад и в стороны.
• Только важно не переусердствовать, стараясь улучшить внешний вид попы. Не следует махать слишком быстро. Эффективность этого упражнения заключается в медленном выполнении движений.

После освоения упражнения в спортивном зале можно использовать во время занятий специальный тренажер.

Выпады вперед

Фитнес тренеры считают это упражнение ключевым во всем комплексе, поскольку эффект от него для попы колоссальный. Похудеть от него практически невозможно, а накачать мышцы удастся легко.

В процессе работает малая ягодичная мышца и лицевая поверхность бедер и голеней. Чтобы выполнить элементы правильно и успешно накачать ягодицы, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Необходимо взять в руки гантели, вытянуть руки вдоль бедер и после этого делать выпады.
• Можно делать эту гимнастику для тренировки попы не двигаясь и в процессе движений по комнате. Чем шире получается делать шаг, тем лучше удастся накачать мышцы.

Для эффективности выполнения упражнения следует учитывать следующие нюансы. Важно держать тело прямо, не горбя спину. При этом колено ноги, которая отставлена назад, должно касаться пола. А гантели, которые находятся в руках, должны быть параллельны корпусу.

Приседания

На первых этапах освоения упражнений для тренировки попы следует включить этот простой элемент в свою личную программу занятий.

• На начальных этапах, чтобы накачать мышцы, следует делать обычный вариант приседаний. Во время их выполнения работают икроножные мышцы, мышцы бедер, ягодиц.
• Не следует сразу использоваться утяжелители, которые вначале способны усугубить ситуацию и травмировать мышцы.

Это упражнение можно делать от 3-х до 5-ти раз в неделю. Количество раз – примерно 15-20. При таком подходе к тренировкам мышц попы результат не заставит себя долго ждать. А при регулярном выполнении эффект удастся закрепить надолго и основательно.

Приседания со штангой

Этот вариант гимнастики для мышц попы схож с предыдущим. Только в этом случае важно учитывать некоторые особенности:

Необходимо встать прямо, ноги поставить немного шире плеч.

• После этого следует присесть, максимально отводя ягодицы назад. Для эффективности простоты выполнения следует даже немного пофантазировать и представить воображаемый стул, на который на который приходится садиться.
• Важно не переусердствовать. Приседать следует до тех пор, пока тело не примет положения прямого угла. После этого необходимо возвращаться в отправную точку упражнения.

Далее следует немного усложнить себе задачу. Необходимо взять в руки гантели или штангу и приседать с ними. Такой подход к выполнению этого элемента гимнастики позволяет не только прорабатывать мышцы попы, но и более глубокие: мышцы пресса и спины.

Мостик

Это упражнение станет настоящей находкой для тех, кто желает обрести тип фигуры «песочные часы». Выполнять его несложно, специальных тренажеров не нужно.

Что касается затрачиваемого времени, то на выполнение стандартных 20 раз подъемов таза потребуется всего несколько минут. Поэтому его следует включить в ежедневный курс тренировок.

Вот как важно выполнять этот элемент, чтобы получить результат от занятий:

• Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища.
• После этого следует подтянуть ступни к ягодицам.
• Теперь необходимо делать подъемы туловища из указанного положения.

Желательно выполнять указанный элемент программы в несколько подходов. Необязательно соблюдать точное количество раз в каждом из них. Можно первый подход сделать в 12 повторений, второй – в 15, а третий – 10.

Махи ногами

Делать это упражнение для накачивания попы легко и доступно. Для его выполнения необходимо выполнить следующие движения:

• Необходимо встать на четвереньки и махать ногами назад. Сначала определенное количество раз выполнить одной ногой, а потом следующей.
• Для эффективности можно дополнительно использовать гантель, положив ее под колено. И полученную конструкцию поднимать вверх.

Только в процессе выполнения упражнения делать все быстро, чтобы не травмироваться.

Другие статьи:

1. Продадут ли Фенибут без рецепта в аптеке?
2. Фенибут или Анвифен - что будет эффективнее?
3. Фенибут или Ноофен - какой препарат лучше?
4. Как делать вакуум живота?
5. Фенотропил: аналоги